Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10) 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3x10) 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (3x10) MIESNIE NARAMIENNE 1.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI: (3x10) 2.ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE: (3x10) BICEPS + PRZEDRAMIE + [...]
Dzień treningowy 2 dzień @ Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach -15x bez obciążenia -15x 9kg (sam gryf) 1: 14kg-15x 2: 19kg-15x myślałam, że będzie lekko, że za mało obciążenia a jednak się zmęczyłam,na końcu zaczynało być ciężko, czułam jak pracują pośladki, chciałam nagrać filmik ale bateria mi padła ;/ więc następnym razem :) B1. [...]
Dzień treningowy 4 dzień @-bardzo skromnie Trening B Dużo gorzej niż trening A. Dużo problemów z techniką.. A. Martwy ciąg ogólnie porażka..technicznie masakra. Instruktorka próbowała pomóc i niby patrzyła stwierdzając że już ok..ale nie jestem pewna. Wogóle zaproponowała "łatwiejszą wersję" na prostych nogach. Jakoś mi niepodpasowała ta wersja ;/ [...]
Dzień treningowy Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 1: 19kg-15x 2: 24kg-15x Pod koniec drugiej seri troszkę ciężko, ale lubię te ćwiczenie-czuję że żyją moje pośladki ;) :) no i nogi mi się telepały jak zaczęłam chodzić B1. Wyciskanie sztangi skos góra 1: 9kg-15x 2: 14kg-15x pierwsza seria lekko, druga na końcu już ciężko B2. [...]
Miski z wczoraj i dzisiaj + dzisiejszy treninng Wczoraj miałam iść na trening ale bardzo słabo się czułam. Wogóle nie wiem czy pogoda czy co ale mam problemy z ciśnieniem. Wczoraj byłam okropnie senna i miałam ciśnienie 85/55 z pulsem 50 ;/ ;/ Dzisiaj trochę lepiej 100/60 puls 70 Dziwne bo zazwyczaj ciśnienie było ok tzn zdarzało się że było [...]
Dzień treningowy TRENING B Wszystko ok :) czuję się już pewnie technicznie-zaczynam dokładać ciężar-czuję że mogę dać z siebie dużo więcej. Dzisiejsza rozmowa z trenerką dała mi dużo motywacji.Pytała czy nie chcę robić MC na prostych, podciągania, przysiad sumo.. :) Pozostałam przy stałym planie. Mam nadzieję że wystarczy że do niego się przyłożę [...]
Dzień treningowy Trening A. Dawno nie miałam zakwasów-za mały progres robię? czy wszystko ok i w pewnym momencie zakwasów poprostu nie ma..Do treningu bieżnia 20 min i rozciaganie A. Przysiad ze sztanga na plecach 1:29kg-12x 2:34kg-12x 1: 24kg-12x 2: 29kg-12x nie wiem czy nie za szybko zwiększam ciężar bo jakieś trzy treningi temu z 9kg mnie [...]
[...] już się "wyrobisz" troszkę KG podczepiasz do paska i się podciągasz. Naprawdę "czuć" plecy. 6.Wyciskanie sprzed glowy lub Wyciskanie hantli. Co lepsze? wyciskanie sztangi z klatki w siadzie/staniu bardzo dobre ćwiczenie na naramienne. Angażuje ono nie tylko "kaptury" ale także plecy, barki, prostowniki i brzuch - [...]
DIETA...... śniadanie : płatki owsiane z mlekiem , kefir ,rodzynki /// JAKIEŚ ORZECHY WŁOSKIE DODAJ w szkole : kanapka z szynką , banan /// OK obiad: kasza gryczana z tuńczykiem + warzywa zalane oliwą z oliwek , bądź olejem lnianym /// OK 20 min po treningu : kanapki z tuńczykiem + woda /// 5-10 MIN PO TRENINGU DAJ JAKIEŚ CUKRY PROSTE NP. GLUKOZE [...]
niech ktoś sprawdzi czy wszystkie szczegóły są ok :P A przysiady wykroczne lub uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 martwy ciąg 12-10-8 wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12-10-8 wyciskanie sztangi przód 12-10-8 uginanie ramion z hantlami 10-10 pompki na poręczach max-mmax + łydki i brzuch B przysiad 12-10-8 wiosłowanie 12-10-8 wyciskanie na [...]
[...] skośnej (hack-maszynie) 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 12/10 - Wiosłowanie w leżeniu na maszynie 12/10 - Unoszenie z opadu 20/20 - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 - Military press 12/10 - Młotki 12/10 - Francuskie wyciskanie lezac 12/10 - Wspięcia na palce siedząc 20/20 - ACT Dobry taki plan? W jakie dni mam ćwiczyć i ile razy w tygodniu?
Witam ponownie. Kończę tydzień regeneracyjny i sprawdzam wszystko jeszcze raz, mam pytanie czy można zmienić wyciskanie sztangi na skosie na wyciskanie sztangi na prostej? Patrzyłem w atlasie to działają na tyle samo grup mięśniowych co się liczy w planie typu FBW. Chciałbym wymienić ponieważ bardziej mi pasuje to ćwiczenie.
Dzień 14/128 Środa to czas klatki i bicepsu. Wszystko poszło zgodnie z planem, nawet dipsy dość gładko. Następnym razem dorzucę coś dodatkowego obciążenia, bo naprawdę dzisiaj czuję klatkę i na pewno jest to zasługa tego ćwiczenia. Dzisiaj wieczorem wybieganie (pierwsze w tym tygodniu!) - nie napalam się na jakiś super rezultat, bo wiem, że tyle [...]
Coś takiego mam robić ? 1. martwy ciąg 3 serie - rób zamiennie z przysiadami 2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 6. Ściąganie drążka (triceps)/albo pompki na poręczach/w podporze tyłem 2 serie 7. Unoszenie hantli w bok [...]
[...] zmieniłem na mniejszy 81kg i robie po 9 powturzen dokładnie i powoli tym planem co jest ponizej raz w tygodniu i klatka jescze słabiej rosnie. wiec juz sam nie wiem. robie : wyciskanie sztangki płasko 5 seri wyciskanie sztangi na skosie 4 serie rospiętki na skosie 5 seri wyciskanie sztangi głową w dół 3serie przenoszenie hantla za głowy 4 serie
[...] poprosiłam o skontrolowanie techniki przysiadu i wyciskania i było ok.8-) Dużo pewniej się tam czuję, bo zawsze ktoś może asekurować. Dlatego przysiady robiłam bardzo nisko, wyciskanie też do samej klatki. Fajnie A. Przysiad ze sztanga na plecach - 30kg/35kg/42,5kg (10x/10x/8x) B1. wyciskanie sztangi skos góra - 15kg/17kg/20kg (10x/8x/8x)słaabo, [...]
[...] dla początkujących . Pon ławka paska ławka skos rozpiętki płasko mc wiosłowanie sztangą w opadzie środa przysiady ze sztangą uginanie nóg w leżeniu wspięcia na palce wyciskanie sztangi stojąc z przed klatki wznosy sztangielek bokiem podciąganie sztangi do brody wznosy sztangielek w opadzie tułowia piątek zginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Kropka DT pods.s.15
